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Was du am Tag davor isst, was zum Frühstück, was unterwegs in die Tasche gehört und was nach dem Ziel. In Gramm UND in echtem Essen – vegan, vegetarisch oder mit allem.
Die Zahl oben ist der Motor. Trag deine E-Mail ein und bestätige sie mit einem Klick – danach steht hier das ganze Getriebe:
Den Tag davor als Essensplan (inkl. Carbo-Loading ab 2,5 Stunden)
Frühstück und den letzten Snack vor dem Start
Deinen Zeitplan unterwegs – nach Kilometern
Trinken und Salz, passend zu Wetter und Gewicht
Was nach dem Ziel hilft
Alles in echtem Essen, umschaltbar: vegan, vegetarisch, omnivor
Ein Klick fehlt noch
In deinem Postfach liegt gerade eine E-Mail von alethics. Klick dort auf den Link – dein Plan öffnet sich dann hier von allein, mit allen Angaben von eben.
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Und nach dem Rennen?
Ein Renntag ist schnell geplant. Dein Alltag auch.
Dieser Plan bringt dich durch einen Tag. Im Boxenstopp schauen wir uns deine ganze Woche an – Training, Essen, Schlaf – und machen daraus etwas, das zu deinem Leben passt. Ohne Verbotsliste.
Weniger, als viele denken. Getränke gibt es oft, Energie eher selten. Laut Veranstalter sieht die Strecke so aus:
Nur Wasser
km 5km 12km 17,5km 22,5km 32,5km 34,5km 38km 40
Wasser, Tee, Obst und Sportgetränk
km 9km 15km 20km 25km 30km 36
Wasser und GelDie einzige Gel-Ausgabe auf 42 Kilometern.
km 27,5
Heißt für dich: Was dein Magen kennt, trägst du selbst. Gürtel und Laufweste sind erlaubt, eigene Flaschen kannst du beschriftet (Name, Startnummer, Verpflegungspunkt) am Renntag zwischen 6:30 und 7:30 Uhr abgeben. Steck zwei Portionen mehr ein, als der Rechner sagt – das kostet ein paar Gramm Gewicht, eine fehlende Portion kostet dich die letzten zehn Kilometer.
Stand: Veranstalter-FAQ, September 2026. Kurzfristige Änderungen sind möglich – check vor dem Start die offizielle Seite.
Kurz erklärt
Wie ein Gel wirkt – zwei Türen im Darm
Stell dir deinen Dünndarm wie einen Club mit zwei Eingängen vor. Am großen Eingang steht ein Türsteher, der nur Glukose reinlässt – etwa 60 Gramm pro Stunde, dann ist voll. Am kleinen Seiteneingang kommt Fruktose rein, noch mal rund 30 Gramm. Mehr geht nicht, egal wie viel du vorne reinschiebst.
60 g/h
Tür 1 · Glukose
Der Haupteingang. Braucht Natrium als Begleitung – deshalb ist in Sportgetränken Salz.
+30 g/h
Tür 2 · Fruktose
Der Seiteneingang. Funktioniert unabhängig von Tür 1.
Darum liegt die Obergrenze bei rund 90 g pro Stunde – und darum steht auf guten Gels eine Mischung aus Glukose und Fruktose. Wer nur Glukose futtert (z. B. klassische Gummibärchen), stellt sich an einer einzigen Tür an. Was nicht durchkommt, bleibt im Darm liegen und macht genau die Bauchprobleme, die dir bei km 32 niemand wünscht.
Und der Magen? Je konzentrierter das Gel, desto mehr Wasser zieht es in den Darm. Deshalb: ein paar Schluck Wasser dazu, außer das Gel ist ausdrücklich isotonisch. Und ganz wichtig: Dein Darm ist trainierbar. Wer im Training nie isst, hat am Renntag einen ungeübten Türsteher.
Mythen-Check
Was du über Lauf-Verpflegung vergessen darfst
„Bei Kilometer 30 kommt der Mann mit dem Hammer.“
Der Zeitpunkt stimmt erstaunlich oft – die Speicher sind ungefähr dort leer, wo das Rennen hart wird. Ein Naturgesetz ist er aber nicht. Große Auswertungen von Marathon-Ergebnissen zeigen: Es trifft nur einen Teil der Läufer, und meistens die, die zu schnell losgelaufen sind und unterwegs zu wenig nachgelegt haben. Beides kannst du steuern.
„Trink, so viel du kannst.“
Der gefährlichste Satz auf dieser Liste. Wer auf Vorrat trinkt, verdünnt sein Blutnatrium (Hyponatriämie). Bei einer Untersuchung am Boston-Marathon hatten 13 Prozent der Finisher zu niedrige Natriumwerte. Deshalb liegt die Trinkempfehlung im Rechner nie über deiner Schweißrate. Der ehrlichste Test: Wer nach dem Lauf mehr wiegt als vorher, hat zu viel getrunken.
„Carbo-Loading heißt: Nudelparty am Vorabend.“
Daneben, in beide Richtungen. Die alte Methode mit Entleerungswoche brauchst du nicht – ein bis zwei Tage mit richtig vielen Kohlenhydraten bei wenig Training füllen die Speicher praktisch voll. Ein einzelner Teller Nudeln am Abend davor ist dagegen zu wenig, um überhaupt etwas zu bewirken. Deshalb steht im Plan ein ganzer Tag.
„Wenn der Fettstoffwechsel trainiert ist, brauchst du keine Gels.“
Die Fettverbrennung lässt sich tatsächlich steigern. Die Rennleistung wird dadurch aber nicht besser: In einer kontrollierten Studie mit Spitzen-Gehern verbesserten sich die Gruppen mit viel Kohlenhydraten – die ketogene Gruppe nicht, trotz besserer Fettverbrennung. Im Wettkampftempo will dein Körper Zucker. Punkt.
„Das neue Gel von der Marathon-Messe probier ich direkt am Sonntag.“
Bitte nicht. Die goldene Regel lautet: Am Renntag nichts Neues. Kein neues Gel, kein neues Frühstück, keine neuen Schuhe. Wenn du etwas testen willst, dann bei einem langen Lauf im Training – nicht bei km 27 vor Tausenden Zuschauern.
„Salztabletten braucht jeder.“
Braucht nicht jeder. Unter etwa zwei Stunden deckt deine normale Ernährung den Salzverlust locker ab. Danach wird es relevant, vor allem bei Hitze und wenn du weiße Ränder auf dem Shirt hast. Viele Sportgetränke und manche Gels bringen schon Natrium mit – rechne das gegen, statt es obendrauf zu packen.
Dieser Rechner liefert Richtwerte zur allgemeinen Orientierung und ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Grundlage sind der Konsens von ACSM und IOC zur Sporternährung sowie die Arbeiten von Asker Jeukendrup zur Kohlenhydrataufnahme im Ausdauersport. Probier alles vorher im Training aus. Bei Vorerkrankungen (z. B. Diabetes, Nieren, Herz) sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
