Abnehmen, wenn du trainierst: Defizit ohne Leistungsverlust

Du kommst vom Lauf, die Uhr meldet eine stolze Kalorienzahl, und der Kühlschrank steht schon offen. In den nächsten zehn Minuten entscheidet sich, ob dieses Training dich beim Abnehmen weiterbringt oder nur hungrig macht. Dieser Artikel handelt genau von diesen zehn Minuten und von allem, was davor und danach kommt.

Ich bin Personal Trainer und Ex-Koch, und ich baue mit Läufer:innen und Kraftsportler:innen Pläne. Meine Haltung zum Abnehmen neben dem Training lässt sich in einem Satz sagen: Ob und wie weit jemand ins Minus geht, entscheide ich nach der Trainingsphase und nicht nach dem Kalender. Das Minus wird so gebaut, dass die wichtigen Einheiten versorgt bleiben und die Muskeln bleiben. Ziel ist weniger Körperfett bei gleicher Leistung, nicht die schnellste Zahl auf der Waage.

Erst die Phase prüfen, dann das Defizit

Es gibt zwei Sätze, die dich beim Abnehmen in die Irre führen. Der eine lautet: „Ich trainiere doch so viel.“ Der andere: „Dann esse ich eben weniger.“ Der erste überschätzt, was Training verbrennt. Der zweite unterschätzt, was Training braucht.

Deshalb stelle ich vor jedem Minus vier Fragen. Ist gerade eine ruhige Phase, also Grundlage oder Kraftblock? Ist dein Gewicht stabil oder steigt es ohne Plan? Passen Schlaf, Laune und Leistung? Gibt es einen Grund, der dir wirklich wichtig ist, und ein Zeitfenster dafür? Viermal Ja, dann darfst du planen.

Die Antwort hängt an der Phase. In der heißen Phase der Rennvorbereitung gehört ein Minus nicht auf den Zettel, und wenn das Gewicht ungewollt fällt, ist mehr essen dran, nicht weniger (IOC-Konsens zu relativem Energiemangel, Mountjoy et al., 2023). In den ersten Wochen nach einem Marathon geht die Erholung vor, ich kürze dort nicht radikal. Ruhige Grundlage- oder Kraftblöcke passen. Der Winter ist ein mögliches Fenster, aber kein automatisches. Ehrlich dazu: Diese Phasenlogik ist abgeleitete Coaching-Praxis. Bei Hobbysportler:innen hat sie niemand geprüft.

Und ja, im Artikel zum Essen bei viel Training hieß es: Iss genug, dein Appetit ist dabei kein verlässlicher Tacho. Hier geht es um ein Minus. Beides stimmt, nur in verschiedenen Phasen und bei verschiedenen Zielen. Wer Rennen vorbereitet und Leistung will, braucht Energie. Wer in einer ruhigen Phase Körperfett verlieren möchte, braucht ein Minus, das befristet, moderat und beobachtet ist.

Wie groß darf das Minus sein?

Eine Zahl für alle gibt es nicht. Wer groß ist und mehr Körperfett mitbringt, verträgt mehr als jemand Kleines und Schlankes (Hall et al., 2011; Heymsfield et al., 2014). Deshalb rechne ich nicht in Kalorien, sondern in deinem Gewicht. Als Maßstab trägt am besten rund ein halbes bis ein Prozent deines Körpergewichts pro Woche, wer auf Leistung zielt, bleibt eher am unteren Ende (ISSN-Positionspapier, Aragon et al., 2026; Helms et al., 2014; Garthe et al., 2011). Die Datenlage dahinter ist dünn, aber es ist die belastbarste Orientierung, die wir haben.

Körpergewicht	0,5 % pro Woche	1 % pro Woche
60 kg	300 g	600 g
70 kg	350 g	700 g
80 kg	400 g	800 g
90 kg	450 g	900 g

Das ist Arithmetik und kein Studienwert. Als grobe Faustregel für Leistungsorientierte mit leichtem bis mittlerem Körpergewicht passen dazu etwa 300 bis 500 Kalorien unter deinem Verbrauch. Auch das ist eine Hausnummer: Die Zahl kursiert in der Presse ohne Quelle, und bei 90 oder 100 Kilo liegt sie rechnerisch eher darunter. Garthe und Kolleg:innen sahen bei 24 Elite-Athlet:innen, dass ein langsameres Tempo eher Kraft und Leistung hielt, die Übertragbarkeit auf Hobbysport ist begrenzt.

Dein Test ist deine Woche: Werden die harten Einheiten schlechter, ist das Minus zu groß, und du nimmst es zurück.

Weil es dazugehört: Mein Buch „Minus 10 in 60 Tagen“ rechnet größer. Das ist ein begrenztes Zeitfenster von 60 Tagen, in dem Abnehmen an erster Stelle steht und die Leistung vorübergehend leiden darf. In diesem Artikel geht es um das Gegenteil, abnehmen und dabei die Leistung halten, und deshalb ist das Minus kleiner. Beide Wege sind ehrlich, sie haben nur verschiedene Ziele.

Nach dem Rennen: Umfang runter, Hunger bleibt

Steigt dein Gewicht nach dem Rennen, ist das in den ersten ein, zwei Wochen anfangs oft Wasser und aufgefüllte Speicher: Dein Körper lagert Kohlenhydrate wieder ein und bindet Wasser dazu (Kreitzman et al., 1992). Das ist Erholung und kein Scheitern, dort wird nichts gekürzt.

Die eigentliche Falle kommt danach. Du läufst weniger, aber Hunger und Portionen laufen auf Saisonniveau weiter. Wer weniger verbraucht und gleich viel isst, hat am Ende etwas übrig, das ist Logik und kein Messwert, denn Studien zu Läufer:innen nach dem Saisonende gibt es nicht. Beobachtungen über Jahre zeigen, dass Menschen, die dauerhaft weniger laufen, im Schnitt eher zunehmen (Williams & Thompson, 2006). Ob und wann sich der Appetit anpasst, weiß niemand genau.

Mein Weg: Essen und Umfang gemeinsam herunterfahren. In den ersten ein, zwei Wochen kürzt du nichts, danach gehen zuerst die Extras, also Riegel, Snacks nach dem Lauf und flüssige Energie. Die flüssige Energie aus dem Fuel-Artikel lässt du dann weg. Die Hauptmahlzeiten bleiben stehen. Danach schaust du auf den Wochenschnitt und nicht auf den Morgen danach. Eine Kilo-Zahl, die „normal“ wäre, nenne ich dir nicht, weil es dafür keine belastbare Grundlage gibt.

Laufen allein macht nicht schlank, und die Uhr ist unzuverlässig

Laufen bleibt großartig für Herz, Kopf und Ausdauer. Zum Abnehmen wirkt es oft schwächer als erwartet (Jayedi et al., 2024; Thorogood et al., 2011), weil ein Teil des Verbrauchs wieder verloren geht: durch mehr Hunger, durch das Belohnungsessen danach, durch weniger Bewegung im Rest des Tages. Wie stark, ist von Mensch zu Mensch verschieden (Flack et al., 2020; King et al., 2008). Ein Beispiel: Eine Stunde Laufen sieht auf der Uhr nach einem Berg aus, ein Riegel und ein Abend auf dem Sofa tragen ihn wieder ab.

Und die Uhr? Ihre Kalorienzahl ist eine grobe Schätzung. Die Fehler gehen je nach Marke und Aktivität in beide Richtungen, bei keinem der geprüften Geräte lagen sie unter 20 Prozent (Shcherbina et al., 2017; Fuller et al., 2020). Du darfst sie also nicht nachessen. Was ich Läufer:innen rate, die viel laufen und nicht abnehmen: eine feste Mahlzeit nach dem Lauf statt „das hab ich mir verdient“, die Schritte im Alltag im Blick behalten und am Wochenschnitt messen. Bei mir sind 2023 die Schritte im Alltag stark gestiegen, abends ein bis zwei Stunden spazieren, geschätzt rund 20.000 am Tag, vorher waren es 5.000 bis 7.000. Das ist meine Erinnerung, kein Protokoll.

Wo du kürzt und wo nie

Das Minus holst du dir an ruhigen Tagen und bei den Extras, nicht vor dem langen Lauf und nicht vor der schweren Kraft. Ein bis drei Einheiten pro Woche sind die, auf die es ankommt, die versorgst du voll. Essen vor langen oder harten Ausdauereinheiten hilft der Leistung (Aird et al., 2018). Mein Frühstück, wenn Leistung ansteht: Joghurt mit Granola oder Haferflocken und Honig, Kohlenhydrate plus Eiweiß, die Energie muss schnell auf die Bretter.

Nüchtern laufen bringt beim Fettverlust keinen Vorteil, wenn das Minus gleich ist (Schoenfeld et al., 2014, kleine Studie). Du musst dich also nicht quälen. Die Wochenaufteilung selbst, Schlüsseleinheiten voll versorgen, ruhige Tage kleiner, ist Coaching-Praxis ohne direkte Vergleichsstudie. Sie passt aber zu dem, was wir über Energie und Leistung wissen.

Muskeln im Minus: Gewichte schwer, Eiweiß verteilt

Der Reiz, der deinem Körper sagt „behalt die Muskeln“, ist schweres Heben. Mein Gerüst im Minus: zwei Krafteinheiten pro Woche, Hauptübungen schwer, so wie vorher. Wird die Zeit knapp oder du müde, streichst du Sätze und nicht Gewicht. Dazu rund 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht auf mehrere Mahlzeiten verteilt (Aragon et al., 2026), bei 70 Kilo sind das rund 110 bis 150 Gramm. Bei einer Nierenerkrankung klärst du die Menge vorher mit dem Arzt.

Zwei Dämpfer gehören dazu. Eiweiß rettet ein zu großes Minus nicht: Bei etwa 500 Kalorien Defizit kam in einer Auswertung kein Muskelzuwachs mehr zustande (Murphy & Koehler, 2022), und bei jungen Frauen mit einer Energieverfügbarkeit von etwa 25 kcal je kg fettfreier Masse sanken Muskeleiweißsynthese und Magermasse (Oxfeldt et al., 2023). Eine Ausnahme: Junge Männer bauten unter kontrollierten Bedingungen vier Wochen lang trotz 40 Prozent Defizit mit sehr viel Eiweiß Muskeln auf (Longland et al., 2016), das ist kein Hobbysport-Alltag. Im Minus ist Muskeln behalten das Ziel, nicht Muskeln aufbauen. Auch Schlaf zählt mit (Nedeltcheva et al., 2010, kleine Studie).

Mein eigener Kontrast: Mein erster Monat 2023 war nur „weniger essen“, ohne Kraftreiz und ohne Eiweißwissen, mit Hungerattacken, und ich vermute, dass ich dabei Muskeln verloren habe. Genau das möchte ich dir ersparen.

Der Teller im Minus

Satt machen vor allem Eiweiß und viel Gemüse (Manore, 2015), denn Gemüse bringt Volumen bei wenig Energie (Robinson et al., 2022). An ruhigen Tagen kommt die Hälfte des Tellers Gemüse, dazu Hähnchen, Fisch, Tofu oder zwei bis drei Eier, etwas Reis, eine Sauce, die schmeckt. Vor einer harten Einheit drehst du es um: mehr Reis oder Pasta, weniger Rohkost, die macht dich nur voll. Öl muss nicht weg, einmal abmessen reicht. Als Koch weiß ich, was ein Tropfen Öl in der Pfanne bewirken kann, und ein Löffel statt einem Schuss ist ein Unterschied, den du auf dem Teller nicht siehst. Mindestens drei Mahlzeiten am Tag mit Eiweiß.

Und feste Mahlzeiten statt Nebenbei-Essen. In meiner Zeit als Koch hatte ich morgens kein Frühstück, zwei, drei Kaffee und dann den ganzen Tag nebenbei etwas im Stehen und im Gehen. Gezählt habe ich nichts. 2023 habe ich das Nebenbei gestrichen und feste Mahlzeiten gegessen, zum Beispiel Hähnchen mit Reis und Sauce oder gebratenes Gemüse mit Fleisch oder Spiegeleiern. Das ist meine Erinnerung. Und ehrlich gehört dazu: Meal Prep habe ich damals nie gemacht, heute empfehle ich es jedem Kunden.

Wenn die Waage steht

Dein Gewicht schwankt täglich, durch Wasser, Kohlenhydrate, Wochentag und bei Frauen auch durch den Zyklus (Orsama et al., 2014; Kreitzman et al., 1992), und bei neuen Krafteinheiten können die Muskeln zusätzlich Wasser halten. Ein einzelner Morgen sagt wenig, ein Zwei-Wochen-Mittel sagt mehr.

Meine Reihenfolge, bevor ich weiter kürze: Erstens das Zwei-Wochen-Mittel statt des Tageswerts (mehrmals pro Woche wiegen, Schnitt bilden). Zweitens ehrlich aufschreiben, was du isst, auch das Nebenbei. Drittens die Schritte im Alltag prüfen. Erst wenn das alles stimmt und das Mittel zwei Wochen nicht sinkt, gibt es zwei Wege: eine Essenspause von etwa einer Woche auf Erhaltung oder ein ganz kleines Stück weniger. Eine Essenspause bringt kein schnelleres Abnehmen, kann aber Hunger und Stimmung entlasten (Peos et al., 2021; Poon et al., 2025), die Evidenz ist gemischt: Eine frühere Studie an Männern mit Adipositas sah einen Vorteil nur in einer Per-Protocol-Auswertung (Byrne et al., 2018). Ich selbst habe 2023 gegen Ende bei einem Plateau rund zwei Wochen auf Erhaltungskalorien gegessen und bin danach weitergegangen. Das ist Erfahrung und kein Beleg.

Wann das Minus sofort endet

Das ist der wichtigste Abschnitt, und er ist kein Angstmodus, sondern eine Sicherheitsleine.

Sofort ärztlich abklären und das Minus stoppen: Brustschmerz, Herzrasen oder Herzstolpern, Atemnot, Ohnmacht oder starker Schwindel bei Belastung. Bei akutem Brustschmerz oder Ohnmacht wählst du die 112. Ebenso bei Stressfraktur oder Knochenschmerz und, wenn bei Frauen die Periode ausbleibt oder deutlich unregelmäßig wird (Williams et al., 2026; Gordon et al., 2017). Die Pille kann die Blutung überdecken, dann achtest du auf die anderen Zeichen. Ab 40 kann eine Veränderung auch andere Ursachen haben: abklären, nicht selbst deuten.

Zusätzlich ärztliche und psychotherapeutische Hilfe: kreisende Essgedanken, Angst vor dem Essen, Essanfälle, Erbrechen, zwanghaftes Training, depressive Stimmung (Wells et al., 2020).

Minus pausieren, ein bis zwei Wochen auf Erhaltung essen und beobachten, sonst abklären: Leistung fällt über zwei Wochen, Schlaf wird schlecht, Dauermüdigkeit, gehäufte Infekte, nachlassende Libido oder das Gewicht fällt schneller als geplant. Die Zwei-Wochen-Marke ist eine Coaching-Konvention, keine Studienschwelle. Und noch ein Hinweis: Wer eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, schwanger ist, stillt oder eine Vorerkrankung hat, plant kein Minus auf eigene Faust. Alethics diagnostiziert nicht.

Dein Vier-Wochen-Check

Ein Minus braucht ein Ende, an dem du auswertest. Vor dem Start prüfst du die Phase, legst das Minus fest und schützt die wichtigen Einheiten. Jede Woche wiegst du dich mehrmals unter gleichen Bedingungen und notierst das Wochenmittel, deine Kraftwerte aus den Hauptübungen und ein Gefühl von 1 bis 5 für deine wichtigen Einheiten. Nach vier Wochen vergleichst du den Schnitt von Woche 1 mit dem von Woche 4 (Aragon et al., 2026), nicht einen Morgen. Dann gibt es vier Antworten: weiter wie bisher, ein kleineres Minus, eine Pause oder Schluss. Der Vier-Wochen-Takt ist Praxis und kein validiertes Protokoll.

Bei mir hat 2023 am meisten geholfen, ein System zu finden, das in den Alltag passt, dazu genug Schlaf und gutes Essen. Planlos geht der Plan los, deshalb gibt es den Ablauf zum Ausdrucken gratis: Kommentier DEFIZIT unter einem meiner Reels oder Karussells auf Instagram oder schick mir das Wort als DM, dann bekommst du den Vier-Wochen-Check mit Rechenweg, Wochenprotokoll und Stopp-Signalen.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Alethics diagnostiziert nicht. Alle Gerüste, Dosierungen und Faustregeln sind Coaching-Praxis, keine Studienergebnisse; die Studien stammen überwiegend von kleinen, oft jungen oder sehr gut trainierten Gruppen.

Quellen

Aragon A. A. et al. (2026). ISSN position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr 23(1):2740266. PMID 42867412
Aird T. P. et al. (2018). Scand J Med Sci Sports 28(5):1476–1493. PMID 29315892
Byrne N. M. et al. (2018). Int J Obes 42(2):129–138. PMID 28925405
Flack K. D. et al. (2020). Med Sci Sports Exerc 52(11):2466–2475. PMID 33064415
Fuller D. et al. (2020). JMIR Mhealth Uhealth 8(9):e18694. PMID 32897239
Garthe I. et al. (2011). Int J Sport Nutr Exerc Metab 21(2):97–104. PMID 21558571
Gordon C. M. et al. (2017). J Clin Endocrinol Metab 102(5):1413–1439. PMID 28368518
Hall K. D. et al. (2011). Lancet 378(9793):826–837. PMID 21872751
Helms E. R. et al. (2014). J Int Soc Sports Nutr 11:20. PMID 24864135
Heymsfield S. B. et al. (2014). Obes Rev 15(4):310–321. PMID 24447775
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Williams P. T., Thompson P. D. (2006). Obesity 14(11):1975–1984. PMID 17135614

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