Der Winterblock: So planst du die zwölf Wochen nach dem Herbstmarathon

Montagmorgen, zwei Tage nach dem Marathon. Du stehst vor der Bürotreppe und gehst sie rückwärts hinunter, Stufe für Stufe, wie ein Krebs mit Finisher-Medaille. Dein Kopf hat währenddessen längst die Frühjahrsplanung geöffnet: Welcher Halbmarathon, wie viele Kilometer, Intervalle am Donnerstag? Dieser Artikel handelt vom Streit zwischen Kopf und Beinen und davon, wie ihn ein Plan schlichtet.

Ich bin Personal Trainer und baue mit Läufer:innen Pläne, die Laufen und Krafttraining zusammenbringen. Meine These: Nach dem letzten Rennen der Saison beginnt nicht die Pause vom Plan, sondern der wichtigste Plan des Jahres. Erst erholen, dann auswerten, dann in drei Blöcken Kraft und Grundlage aufbauen. Planlos geht der Plan los, also gibt es hier den Plan.

Was nach einem Marathon im Körper passiert

Der Muskel ist messbar angeschlagen, und die Zahlen sind langsamer als dein Kopf. In einer Studie mit 86 Marathonläufer:innen waren die Blutmarker für den Muskelschaden nach etwa sechs (CK) beziehungsweise acht Tagen (LDH) wieder normal (Bernat-Adell et al., 2021). Das Gewebe braucht länger: Biopsien zeigten Reparatur bis in Woche drei bis vier (Warhol et al., 1985, nur Männer). Bei acht Elite-Läufern sank die Maximalkraft der Kniestrecker direkt nach dem Rennen um 22 %, und die Sprungkraft lag nach fünf Tagen noch 12 % unter dem Ausgangswert (Petersen et al., 2007).

Die Angst vor dem Formverlust ist dagegen größer als der Formverlust selbst: Selbst bei vollständiger Inaktivität sank die maximale Sauerstoffaufnahme in den ersten 21 Tagen nur um 7 % (Coyle et al., 1984, sieben Personen), und lockere Bewegung ist keine vollständige Inaktivität.

Zwei Dinge gehören ehrlich dazu. Infekte: In der Woche nach einem Marathon berichteten 12,9 % der Teilnehmenden Symptome, in einer kleinen Vergleichsgruppe Nicht-Startender 2,2 % (Nieman et al., 1990, Selbstauskunft). Ob ein „offenes Fenster“ der Abwehr dahintersteckt, ist umstritten (Campbell & Turner, 2018). Mein Schluss ohne Angst: Schlaf und Energie ernst nehmen. Und die Leere: Viele erleben nach dem Ziel ein Loch, eine verbreitete Erfahrung, keine Diagnose. In Interviews nannten Läufer:innen die lange Ausrichtung auf einen Tag und das fehlende neue Ziel (Augustsson et al., 2024). Wer sich über Wochen niedergeschlagen fühlt, holt sich bitte Hilfe.

Woran ich erkenne, dass der Körper noch im Rennen steckt: Treppen abwärts tun weh, die Beine sind schwer, der Ruhepuls liegt morgens über dem Gewohnten, der Schlaf ist unruhig. Das sind Marker aus der Coaching-Praxis, kein Test.

Erst erholen, dann auswerten

Wer sein Rennen im Ziel auswertet, bewertet vor allem seine Erwartung. Bei acht Ultraläufer:innen hing die Stimmung nach dem Rennen an der Abweichung von der Zielzeit (r = −0,70) und nicht an der Anstrengung (Micklewright et al., 2009, Kleinstudie, nur ein Hinweis). Die Erinnerung ist ohnehin ein schlechtes Protokoll: Sechs Monate später erinnerten sich Läufer:innen an weniger Schmerz als erlebt (Anunciação et al., 2022).

Meine Methode, Coaching-Praxis: drei bis sieben Tage warten, dann Splits, Verpflegung und Trainingsprotokoll anschauen und drei Spalten schreiben. Tagesform (Wetter, Schlaf, Infekt, Stress): nicht steuerbar, abhaken. Rennentscheidung (zu schnell angegangen, Verpflegung ausgelassen): im nächsten Rennen änderbar. Trainingslücke (zu wenige lange Läufe, keine Kraft, kein Tempogefühl): wird dein Schwerpunkt im Winter.

Ein Klient von mir wollte einen Marathon unter drei Stunden laufen, das Ziel hat er sich selbst gesetzt. Wir haben den Plan gebaut, er hat ihn gefahren, es hat geklappt. Ein Einzelfall, der nichts beweist. In den Rennwochen erlebe ich es ständig: Monatelang trainiert, und kurz vorher wird alles in Frage gestellt. Meine Erfahrung, keine Studie: Viele Fehler passieren nur in unserer Erinnerung und in unserem Kopf.

Die ersten drei Wochen: Erholung konkret

Zu einem Rückkehrschema über drei Wochen gibt es keine Studie, und „ein Tag Pause pro Kilometer“ ist Folklore: Bei 42 Kilometern wären das 42 Tage, die englische Variante pro Meile ergäbe nur 26. Die Daten zur ersten Woche widersprechen sich teilweise: 40 Minuten moderat an Tag 2, 4 und 6 schadeten den Muskelmarkern nicht (Martínez-Navarro et al., 2021, 64 Läufer:innen), tägliches Laufen verzögerte dagegen die Kraft-Erholung (Sherman et al., 1984, zehn Läufer). Gemeinsamer Nenner: Häufiges oder intensives Laufen in den ersten Tagen bremst.

So baue ich das mit meinen Athlet:innen auf (Coaching-Praxis, Spannen statt Tagesbefehle):

Woche	Inhalt
1	Spazieren, Radeln oder Schwimmen, 20 bis 30 Minuten. Ab etwa Tag 4 bis 7 optional ein bis zwei sehr lockere Läufe, wenn Treppen beschwerdefrei gehen.
2	Drei bis vier lockere Läufe à 30 bis 45 Minuten. Kraft mit etwa halbem Volumen, viel Reserve.
3	Vier Läufe, einer davon 60 bis 75 Minuten, am Ende erstmals vier bis sechs Steigerungsläufe. Kraft zweimal moderat.

Nie freigeben würde ich Intervalle in Woche eins und zwei, schwere Kniebeugen in Woche eins und einen langen Lauf über 90 Minuten vor Woche drei. Nach 10 km oder Halbmarathon verdichte ich das Gerüst auf etwa eine bis eineinhalb Wochen. Kalorien kürzt du jetzt nicht radikal.

Der Fahrplan: drei Blöcke, zwölf Wochen

Danach beginnt der Winterblock: drei Blöcke à vier Wochen, jede vierte Woche Entlastung. Diese Struktur ist Coaching-Praxis, getestet hat sie bei Freizeitläufer:innen niemand. Belegt sind die Bausteine: Geplantes Steigern hilft der Maximalkraft ein wenig (Effektgröße 0,31 in 35 Studien, Moesgaard et al., 2022), Deloads empfiehlt der Expertenkonsens etwa alle vier bis acht Wochen, und Blockperiodisierung ist in der Fachliteratur umstritten (Issurin, 2016).

Block	Wochen	Schwerpunkt
1	1 bis 4	Wiederaufbau: ein- bis zweimal Kraft moderat (je nach Terminen), Umfang ruhig zurück, Steigerungsläufe
2	5 bis 8	Kraft schwerer, Grundlage breiter, kurze Hügelsprints
3	9 bis 12	Grundlage ausbauen, eine Qualitätseinheit pro Woche

In den Entlastungswochen 4, 8 und 12 sinkt das Volumen um etwa ein Drittel bis die Hälfte, die Intensität bleibt, und dort liegen die Messpunkte. Mit drei Terminen pro Woche: Kraft plus kurzer Lauf, lockerer Lauf mit Steigerungen, langer Lauf. Mit vier: zweimal Kraft, ein lockerer, ein langer Lauf. Mit fünf: dazu ein zweiter lockerer Lauf. Mit nur drei Terminen gibt es in Block 1 eine Krafteinheit, die zweite kommt ab Block 2 dazu.

Kraft, Umfang und Tempo im Block

Kraft. Der Winter ist die einzige Zeit im Läuferjahr, in der Kraft nicht mit dem Laufumfang um Erholung konkurriert, und langsam macht sie nicht: VO₂max und Tempo verschlechterten sich in Läufer-Metaanalysen nicht (Llanos-Lagos et al., 2024). Mein Gerüst: zwei Ganzkörper-Einheiten (bei nur drei Terminen eine), in Block 1 acht bis zehn Wiederholungen mit drei in Reserve, in Block 2 fünf bis sechs, in Block 3 drei bis fünf, pro Woche nur eine Stellschraube. Ich habe 2023 wild drauf los und planlos Kraft trainiert, ein Trainer hätte mir stark geholfen. Aufhören kostet Kraft (Bosquet et al., 2013), im Frühjahr reduzierst du deshalb auf Erhalt statt zu streichen.

Umfang. Die Zehn-Prozent-Regel schützt nicht nachweislich: Bei 532 Einsteiger:innen verletzten sich mit Regel 20,8 %, ohne 20,3 % (Buist et al., 2008). In einer Kohorte mit 5.205 Läufer:innen hing das Risiko an einzelnen Läufen, die den längsten der letzten 30 Tage deutlich übertrafen, und nicht am Wochenzuwachs (Frandsen et al., 2025, Beobachtung). Nach einem Marathon ist dieser Bezug unbrauchbar, weil der längste Lauf das Rennen war. Meine Ableitung, nicht getestet: Bezug ist dein normaler langer Lauf aus der Grundlagenzeit, der Winter-Lauf startet bei etwa zwei Dritteln davon und wächst um höchstens zehn Minuten pro Woche. Erst öfter laufen, dann länger, dann der lange Lauf, zuletzt Tempo.

Tempo. „Im Winter nur locker“ ist halb richtig. In einer kleinen, älteren Studie fiel die Langzeit-Ausdauer um 21 %, als Trainierte bei gleicher Häufigkeit und Dauer ein Drittel weniger Intensität liefen (Hickson et al., 1985, anderes Design als ein Winterplan). Bei weniger Umfang blieb die Ausdauer bis zu 15 Wochen erhalten, wenn die Intensität blieb (Spiering et al., 2021). Meine Dosis, Coaching-Praxis: Block 1 vier bis sechs Steigerungsläufe à 15 bis 20 Sekunden am Ende eines lockeren Laufs, Block 2 dazu sechs bis acht Hügelsprints à acht bis zehn Sekunden, Block 3 eine Qualitätseinheit. Die Steigerungen streiche ich nie, sie kosten fünf Minuten.

Das nächste Ziel: für wen läufst du das?

Zielsetzung wirkt (McEwan et al., 2016, d = 0,55), aber die Mehrheit verfehlt ihre Bewegungsziele, und vorgegebene Ziele werden noch seltener erreicht als selbst gesetzte (Swann et al., 2026, online vor Druck). Ich werde selbst nervös, sobald ich jemandem etwas beweisen will, und beginne deshalb mit der unbequemsten Frage: Für wen läufst du das? Dann: Was soll sich im nächsten Jahr anders anfühlen, wie viele Termine sind von Januar bis April realistisch, welche Lücke zeigte die Auswertung, und freust du dich auch, wenn Tag X nicht klappt? Die Optionen: wieder Marathon, Halbmarathon oder 10 km für Tempo, ein Kraftziel oder bewusst kein Rennen. Geplant wird rückwärts vom Termin, und schrumpft der Winterblock dabei unter acht Wochen, ist ein späteres Rennen meist besser (meine Einschätzung).

Wenn der Winter dazwischenfunkt

Der Neck-Check (Symptome nur oberhalb des Halses: locker, darunter: Pause) ist eine Expertenregel ohne Studienbasis. Der IOC-Konsens von 2022 arbeitet mit Schweregraden: Die meisten Symptome klingen in ein bis drei Tagen ab, nur etwa 20 % der Atemwegsinfekte kosten mehr als einen Trainingstag (Schwellnus et al., 2022, Expertenkonsens für Athlet:innen). Rausschwitzen ist nicht belegt (Weidner et al., 1998). Meine drei Stufen: Nur Schnupfen, kein Fieber: Alltag normal, Training höchstens locker und kurz. Nur Husten oder Kopfschmerz, ohne Fieber und ohne Beschwerden in Brust oder Herz: kein Training, beobachten. Fieber, Schüttelfrost, Gliederschmerzen: Ruhe und ärztliche Rücksprache. Nach dem Infekt ist die erste Einheit ein Test bei 60 bis 70 % der gewohnten Intensität, nach 10 bis 20 Minuten prüfst du dein Befinden (IOC, 2022; die Verlängerung auf 20 bis 30 Minuten ist Coaching-Praxis). Danach gilt meine Faustregel: so viele Tage locker, wie du krank warst, und der Block wird fortgesetzt, nicht neu gestartet.

Kein Training, ärztlich abklären: Druck, Enge oder Schmerz in der Brust, Herzrasen oder Herzstolpern, ungewohnte Atemnot oder Schwindel. Passiert es in der Einheit, sofort abbrechen. Gleiches gilt bei Erschöpfung über zwei bis drei Wochen und wiederkehrenden Infekten.

Für die erste dunkle Woche nach der Zeitumstellung: den langen Lauf ins Wochenende schieben, einen lockeren Lauf in die Mittagspause, Kraft an den Abend legen. Abendtraining stört den Schlaf meist nicht, nur Intensives in der letzten Stunde davor (Stutz et al., 2019). Zu meinem eigenen Rhythmus: 2023 ging es bei mir weit nach Mitternacht ins Bett und frühestens um zehn raus, heute bin ich vor 22 Uhr im Bett. Ich lebe und arbeite gerade von Koh Phangan aus, meine Tipps für dunkle Abende kommen also aus der Coaching-Praxis. Wenn die Woche voll ist, fliegen zuerst zusätzliche lockere Läufe raus, dann wird der lange Lauf kürzer, dann Kraft auf eine Einheit. Nie zuerst: Steigerungsläufe und die eine Krafteinheit.

Dranbleiben ohne Startnummer

Motivation trägt nicht durch drei dunkle Monate, ein fester Termin schon. Gewohnheiten brauchten in einer kleinen Studie im Median 66 Tage bis zur Automatik, bei einer Spanne von 18 bis 254 Tagen (Lally et al., 2010, nicht repliziert), und Wenn-dann-Pläne verbesserten die Umsetzung deutlich (Gollwitzer & Sheeran, 2006, d = 0,65). Meine Struktur: Termine für zwölf Wochen als Wenn-dann-Sätze, ein Ritual vor jeder Einheit, eine Minimal-Version für schlechte Wochen, Messpunkte in Woche vier, acht und zwölf und ein Wochenrückblick mit drei Fragen: Was lief? Was nicht? Was ändere ich?

Bei mir geht es spätestens um sechs los, Meditation, Mobility, dann der Rest. Erst planen, dann ohne Zweifeln machen. Der Winterblock ist leise, ohne Startnummer und ohne Publikum, und gerade deshalb wirkt er.

Fazit

Die Nachsaison ist weder Loch noch Saisonverlängerung, sondern ein eigener Block mit eigener Aufgabe: zwei bis drei Wochen erholen, mit Abstand auswerten, dann zwölf Wochen in drei Blöcken Kraft und Grundlage bauen, mit kleinen Tempo-Reizen und festen Terminen. Wer im Winter in Ruhe sein Ding durchzieht, startet im Frühjahr nicht bei null. Den Erholungs-Fahrplan, den Auswertungsbogen, den Fahrplan für 3, 4 oder 5 Termine und die Neck-Check-Karte gibt es gratis im Winterblock-Guide: Kommentiere „WINTERBLOCK“ unter einem meiner Reels auf Instagram.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Alethics diagnostiziert nicht. Alle Wochen-Gerüste, Dosierungen und Faustregeln (Erholungswochen, 3-mal-4-Wochen-Struktur, Kraftprogression, Umfangsbeispiele, Steigerungsläufe, Auswertungsmethode, Neck-Check-Stufen, Streich-Reihenfolge) sind Coaching-Praxis und keine Studienergebnisse. Die Studien stammen überwiegend von kleinen Gruppen, oft Männern, teils Elite-Läufern.

Quellen

Warhol M. J. et al. (1985). Am J Pathol 118(2):331–339. PMID 3970143
Bernat-Adell M. D. et al. (2021). J Strength Cond Res 35(3):626–632. PMID 31045685
Petersen K. et al. (2007). Eur J Appl Physiol 101(3):385–396. PMID 17661071
Sherman W. M. et al. (1984). J Appl Physiol 57(6):1668–1673. PMID 6511541
Martínez-Navarro I. et al. (2021). Eur J Sport Sci 21(12):1668–1674. PMID 33251988
Nieman D. C. et al. (1990). J Sports Med Phys Fitness 30(3):316–328. PMID 2266764
Campbell J. P., Turner J. E. (2018). Front Immunol 9:648. PMID 29713319
Schwellnus M. et al. (2022). IOC consensus statement on acute respiratory illness in athletes, part 1. Br J Sports Med 56:1066–1088. PMID 35863871
Weidner T. G. et al. (1998). Med Sci Sports Exerc 30(11):1578–1583. PMID 9813869
Stutz J. et al. (2019). Sports Med 49(2):269–287. PMID 30374942
Coyle E. F. et al. (1984). J Appl Physiol 57(6):1857–1864. PMID 6511559
Bosquet L. et al. (2013). Scand J Med Sci Sports 23(3):e140–e149. PMID 23347054
Spiering B. A. et al. (2021). J Strength Cond Res 35(5):1449–1458. PMID 33629972
Hickson R. C. et al. (1985). J Appl Physiol 58(2):492–499. PMID 3156841
Moesgaard L. et al. (2022). Sports Med 52(7):1647–1666. PMID 35044672
Issurin V. B. (2016). Sports Med 46(3):329–338. PMID 26573916
Buist I. et al. (2008). Am J Sports Med 36(1):33–39. PMID 17940147
Frandsen J. S. B. et al. (2025). Br J Sports Med 59(17):1203–1210. PMID 40623829
Anunciação L. et al. (2022). J Pain Res 15:105–113. PMID 35046720
Micklewright D. et al. (2009). S Afr J Sports Med 21(4). DOI 10.17159/2078-516X/2009/v21i4a290
Augustsson S. R. et al. (2024). BMC Sports Sci Med Rehabil 16:183. PMID 39198888
McEwan D. et al. (2016). Health Psychol Rev 10(1):67–88. PMID 26445201
Swann C. et al. (2026). Health Psychol Rev (online vor Druck). PMID 42689845
Lally P. et al. (2010). Eur J Soc Psychol 40(6):998–1009. DOI 10.1002/ejsp.674
Gollwitzer P. M., Sheeran P. (2006). Adv Exp Soc Psychol 38:69–119
Llanos-Lagos C. et al. (2024), Metaanalysen zu Krafttraining und Laufökonomie (Bestand KW 39)

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