Krafttraining für Läufer: Welche Sorte wirkt, wann du anfängst und wie oft
Es gibt im Leben von Läufer:innen einen merkwürdigen Moment. Er kommt meistens zwei bis drei Tage nach dem letzten Rennen des Jahres. Die Medaille hängt am Haken, die Beine sind wieder halbwegs benutzbar, und plötzlich ist da diese Leere im Kalender. Kein Trainingsplan mehr, keine Intervalle am Dienstag, kein langer Lauf am Sonntag, auf den man hinfiebert.
Viele füllen diese Leere mit Pause. Das ist in den ersten ein, zwei Wochen auch genau richtig. Danach aber ist dieser Kalender das Wertvollste, was eine Läuferin oder ein Läufer im ganzen Jahr hat. Denn er hat Platz für das Training, das in der Wettkampfphase immer als Erstes gestrichen wird.
Für viele endet die Saison am 27. September mit dem Berlin-Marathon. Dieser Artikel ist für die Zeit danach.
Das Missverständnis: „Läufer brauchen Kraftausdauer"
Wer als Läufer:in mit Krafttraining anfängt, landet meistens bei einer von zwei Varianten. Variante eins ist der Matten-Zirkel: Seitstütz, Brücke, Clamshells, drei Runden. Variante zwei ist der Hantel-Zirkel: Ausfallschritte, Kniebeugen, Wadenheben, jeweils zwanzig Wiederholungen mit leichten Gewichten, damit man „nicht zu schwer wird".
Beide Varianten folgen einer Logik, die sich richtig anfühlt: Läufer brauchen Ausdauer, also trainieren sie auch im Kraftraum Ausdauer. Das Problem ist, dass sie diese Ausdauer bereits haben. Jeder Lauf ist ein Kraftausdauertraining mit ein paar tausend Wiederholungen.
Was die Studien tatsächlich zeigen
Krafttraining macht den Motor nicht größer
Zwei große Metaanalysen aus 2024 von Llanos-Lagos und Kolleg:innen haben die Studienlage zu Krafttraining bei Mittel- und Langstreckenläufer:innen zusammengefasst, einmal mit 31 Studien und 652 Läufer:innen, einmal mit 38 Studien und 894 Teilnehmenden. Beide kommen zum selben Grundbefund: Die VO₂max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, verändert sich durch Krafttraining praktisch nicht.
Das klingt enttäuschend, ist aber eine gute Nachricht mit falscher Überschrift. Denn was sich verbessert, ist die Laufökonomie: der Energiebedarf bei einer bestimmten Geschwindigkeit. Und die Leistung im Zeitfahren wurde ebenfalls besser. Gleicher Motor, weniger Verbrauch.
Es kommt auf die Last an
Jetzt wird es interessant. Die Metaanalyse hat die Trainingsarten getrennt ausgewertet:
Schweres Training (ab etwa 80 % der Maximallast): kleiner, signifikanter Effekt auf die Laufökonomie, moderate Evidenzsicherheit.
Sprungtraining (Plyometrie): kleiner Effekt, vor allem bei langsameren Geschwindigkeiten bis 12 km/h.
Kombination aus beidem: der deutlichste Effekt auf die Laufökonomie und in der zweiten Analyse ein großer Effekt auf die Zeitfahrleistung.
Leichte (submaximale) Lasten und isometrisches Training: kein signifikanter Effekt.
Mit anderen Worten: Die Sorte Krafttraining, die Läufer:innen am häufigsten machen, zeigt in der Studienlage den geringsten Nutzen.
Die Sehne als Feder
Ein zweiter Grund für schwere Lasten sitzt nicht im Muskel, sondern in der Sehne. Eine Metaanalyse von Bohm und Kolleg:innen mit 27 Studien zeigte: Die Steifigkeit von Sehnen stieg unter hoher Belastung (über 70 %) deutlich, unter niedriger Belastung kaum. Welche Art von Bewegung dabei gemacht wurde, spielte kaum eine Rolle. Die Last war der Schlüssel.
Eine steifere Achillessehne gibt beim Abdruck mehr Energie zurück. Man kann sich das wie ein Trampolin vorstellen: Ein schlaff gespanntes Tuch schluckt Energie, ein straffes gibt sie zurück.
Wie groß ist der Effekt?
Eine Studie von Beattie und Kolleg:innen hat Wettkampfläufer:innen 40 Wochen lang begleitet, 20 Wochen Vorbereitung und 20 Wochen Saison. Die relative Maximalkraft stieg um rund 19 %, die Laufökonomie um 3,5 %, die Geschwindigkeit an der VO₂max um 4 %. Das ist kein Quantensprung. Aber es ist ein Effizienzgewinn, der für jeden einzelnen Schritt gilt, und du bekommst ihn ohne einen zusätzlichen Kilometer.
Eine ehrliche Einschränkung gehört dazu: Die meisten Studien liefen mit gut trainierten, jüngeren Läufer:innen. Für Freizeitläufer:innen zwischen 30 und 45 sind die Effekte nicht separat bestimmt.
„Werde ich dann schwerer?"
Kurz: In den vorliegenden Daten eher nicht. In der 40-Wochen-Studie veränderte sich die Körperzusammensetzung nicht signifikant. In einer älteren Studie mit Elite-Crossläufern, die neun Wochen lang ein Drittel ihres Trainings durch Explosivtraining ersetzten, stieg das Gewicht um 0,4 Kilo, und die 5-Kilometer-Zeit wurde trotzdem besser.
Dazu kommt, dass Laufen das Muskelwachstum ohnehin etwas bremst. Eine Metaanalyse zum kombinierten Training fand bei Kraft plus Ausdauer einen kleineren Muskelzuwachs als bei reinem Krafttraining, und Laufen bremste stärker als Radfahren. Für Läufer:innen, die Angst vor Masse haben, ist das eine beruhigende Nachricht. Und für alle anderen ab Mitte dreißig ist ein halbes Kilo Muskel ohnehin eher Gesundheitsreserve als Ballast.
Und schützt es vor Verletzungen?
Das ist die Stelle, an der viele Artikel zu viel versprechen. Im Sport allgemein ist die Lage gut: Eine Metaanalyse von Lauersen und Kolleg:innen fand, dass Krafttraining das Verletzungsrisiko auf rund ein Drittel senkte. Allerdings stammten die sechs Studien überwiegend aus Fußball und Militär. Eine Läuferstudie war nicht dabei.
Für Läufer:innen direkt gibt es eine große randomisierte Studie aus New York: 720 Erstmarathonis, ein Teil davon machte zwölf Wochen lang dreimal pro Woche ein zehnminütiges Heimprogramm. Überlastungsverletzungen, die das Beenden des Marathons verhinderten: 7,1 % mit Programm, 7,3 % ohne.
Die ehrliche Zusammenfassung: Dass Krafttraining Läufer:innen vor Verletzungen schützt, ist plausibel, aber nicht belegt. Ein kurzer Aktivierungszirkel reicht dafür offensichtlich nicht. Belegt ist der Leistungseffekt. Die wichtigste Stellschraube gegen Überlastung bleibt, den Laufumfang langsam zu steigern.
So sieht Krafttraining für Läufer:innen in der Praxis aus
Die Übungen: vier Gruppen
Eine Studie, die die eine beste Läuferübung gefunden hat, gibt es nicht. Die neue ACSM-Leitlinie vom März 2026, die auf 137 systematischen Reviews beruht, betont sogar: Last, Sätze und Regelmäßigkeit zählen mehr als die Übungsart. Deshalb arbeite ich mit einem einfachen Gerüst, pro Einheit eine Übung aus jeder Gruppe:
Kniedominant: Split Squat, Kniebeuge oder Beinpresse
Hüftdominant: Rumänisches Kreuzheben (auch einbeinig), Hip Thrust
Einbeinig/stabilisierend: Step-up, Seitstütz, Abduktorenarbeit
Unterschenkel: Wadenheben stehend mit gestrecktem Knie und sitzend mit gebeugtem Knie
Die Wade verdient einen eigenen Satz. In biomechanischen Analysen liefern die Wadenmuskeln bis in den Sprintbereich den größten Teil der Stützkraft beim Laufen. Trotzdem ist sie bei vielen Läufer:innen der Muskel mit den meisten Kilometern und dem wenigsten Gewicht.
Die Dosis
Zwei Einheiten pro Woche. Die ACSM-Leitlinie nennt mindestens zweimal pro Woche als Basis. Die Studienprogramme für Läufer:innen liefen meist acht bis zwölf Wochen mit zwei bis drei Einheiten.
Schwer, aber sauber. Bei den Hauptübungen drei bis sechs Wiederholungen, zwei bis drei Sätze, mit ein bis drei Wiederholungen Reserve. Muskelversagen ist laut ACSM für gesunde Erwachsene nicht nötig.
Erst lernen. Die ersten zwei Wochen mit acht bis zehn Wiederholungen und viel Reserve.
Sprünge dazu. Eine Studie mit Amateurläufer:innen zeigte: Fünf Minuten beidbeiniges Hopping täglich über sechs Wochen verbesserten die Laufökonomie bei 12 und 14 km/h, ohne interventionsbedingte Verletzungen. Einstieg mit vier Serien à zehn Sekunden, dann steigern. Bei akuten Sehnen- oder Schienbeinbeschwerden lässt du die Sprünge weg.
Die Platzierung in der Woche
Hier scheitern die meisten Einstiege. Das Problem ist fast nie das Krafttraining an sich, sondern sein Platz. Eine Metaanalyse mit 43 Studien fand keinen bedeutsamen Nachteil von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining. Man muss es nur sinnvoll verteilen:
Harte Tage hart, leichte Tage leicht. Kraft an den Intervalltag, mit einigen Stunden Abstand, oder an einen lockeren Lauftag.
Nie am Tag vor der wichtigsten Laufeinheit schwer trainieren.
Am selben Tag: Was Priorität hat, kommt zuerst.
Bei drei Läufen pro Woche könnte das so aussehen: Montag Kraft, Dienstag Intervalle, Donnerstag lockerer Lauf plus Kraft, Samstag langer Lauf.
Der Zeitpunkt: jetzt
Paavolainen und Kolleg:innen haben ihr Explosivtraining schon 1999 bewusst in die Zeit nach der Wettkampfsaison gelegt. Und in der 40-Wochen-Studie entstand der Großteil der Verbesserung in den ersten 20 Wochen. Daraus lässt sich ein einfaches Jahresmuster ableiten: im Herbst und Winter aufbauen, in der Vorbereitung halten, in den letzten sieben bis zehn Tagen vor einem Rennen stark reduzieren. Das ist eine Ableitung aus Studien und Praxis, kein eigens getestetes Modell. Aber sie ist logischer als der übliche Weg, acht Wochen vor dem Rennen anzufangen, wenn der Laufumfang am höchsten ist.
Fazit
Krafttraining für Läufer:innen ist kein Ausdauertraining mit Hanteln. Es ist Effizienztraining. Die Studienlage ist inzwischen erstaunlich klar: schwere Lasten und Sprünge verbessern Laufökonomie und Wettkampfleistung, leichte Zirkel kaum, und schwerer wird man dabei in den vorliegenden Daten nicht. Beim Verletzungsschutz fehlt die große Läuferstudie noch.
Zwei Termine pro Woche, vier Übungsgruppen, acht Wochen. Und der beste Zeitpunkt, damit anzufangen, ist der Moment, in dem der Kalender leer wird.
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Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten Schmerzen, Sehnenbeschwerden, nach Verletzungen oder mit Vorerkrankungen lass dich bitte vor dem Start abklären. Alethics stellt keine Diagnosen.
Quellen
American College of Sports Medicine: Position Stand Resistance Training, Medicine & Science in Sports & Exercise, 17.03.2026 (Mitteilung: acsm.org).
Llanos-Lagos C. et al. (2024). Sports Medicine 54(4):895–932. DOI 10.1007/s40279-023-01978-y
Llanos-Lagos C. et al. (2024). Sports Medicine 54(7):1801–1833. DOI 10.1007/s40279-024-02018-z
Beattie K. et al. (2017). Journal of Strength and Conditioning Research 31(1):9–23.
Bohm S. et al. (2015). Sports Medicine – Open 1:7. DOI 10.1186/s40798-015-0009-9
Dorn T. W. et al. (2012). Journal of Experimental Biology 215(11):1944–1956. DOI 10.1242/jeb.064527
Engeroff T. et al. (2023). Scientific Reports 13:4167. DOI 10.1038/s41598-023-30798-3
Paavolainen L. et al. (1999). Journal of Applied Physiology 86(5):1527–1533.
Wilson J. M. et al. (2012). Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):2293–2307.
Schumann M. et al. (2022). Sports Medicine 52:601–612.
Lauersen J. B. et al. (2018). British Journal of Sports Medicine. DOI 10.1136/bjsports-2018-099078
Toresdahl B. G. et al. (2020). Sports Health 12(1):74–79. DOI 10.1177/1941738119877180
interne Verlinkungen
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